便秘解消のためにはバランスの良い食事と有酸素運動が大切

便秘解消には「バランスの良い食事」を!

バランスの良い食事

頭痛、腰痛、ストレス、体重増加。。 便秘は健康とダイエットの大敵

特に女性は悩まされている人が多いであろう、“便秘”

便秘になると体重が増えたり、肌荒れが起きたりと何かしら体に異変が起きます。
1日や2日ならそれほど症状は出ませんが、1週間、2週間、酷い人なら1ヶ月も続く人がいます。

ダイエット中の人は思うように体重が減らないどころか、体重が増えたりしてストレスとなります。
私も酷い便秘症であり、1ヶ月程出なかった時もあります。そのときは体重も5kg増えました。

中には、ずっと便秘による不快感が続くことで頭痛や腰痛などがひどくなったりする人。

ストレスが溜まり何もする気が起こらない、家から出たくないなど精神的な疲弊。

何をやっても出ないことで無気力感に襲われてしまったり、と便秘が続くと美容・健康・ダイエット全てにおいて悪影響です。

食物繊維・ヨーグルトetc,etc..が必ずしも便秘に良いとは限らない

私は子供の頃からからひどい便秘症だったため、野菜を多めに摂取したり食物繊維を豊富に含む食材は欠かさず毎日食べていました。
便秘に良いとされるヨーグルトも食べ、にがりや青汁豆乳なども試しましたが…結果どれも効果はありませんでした。
しかし、そうこうしている内に分かってきた、便秘を解消・改善する為の食事法や運動方法

今回はそれらを書いていきます。

便秘を改善するための食事

1 酷い便秘の人は固形物に注意。

ひどい便秘の人は腸の働きが弱いため、いくら蓮根やごぼうのような食物繊維を多く含む食材をとっても消化できません

私の場合、これらを食べるとお腹が痛くなっていました。

腸がきちんと働いていないので十分に消化することができないためです。
なので、こういった固形物よりも、柔らかく煮たカボチャの方が効果的です。

カボチャにも食物繊維はあります。また、柔らかいため腸の働きが弱くても消化しやすいのです。
固形物を食べる時は、“これでもか”というほど噛み砕く様にしましょう。そして、水分を摂ることです。

2 水分は1日に1,5リットル摂る

水分の摂取量が少ないと便が硬くなり、スムーズに排出することが出来ません。
日頃から水分の摂取量が少ない人は、食事の時はスープや味噌汁といった汁物を摂るようにしましょう。

もちろんお水やお茶も少しずつ飲む回数を増やしていきましょう。

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3・ 油を上手に摂取する

ダイエット中の人に多いのが、油の摂取量を極端に減らすことです。
揚げ物などの悪い油は良くありませんが、肉や魚の油、オリーブオイルやごま油といった良質の油は体に良いのです。
油の摂取量が少ないと、便の流れが悪くなります。油を摂取することで、滑り良くなりスムーズに便を出すことが出来るのです。なので、上手に油を摂取することが便秘改善につながります

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4・ 「炭水化物抜きダイエット」が便秘の原因に

炭水化物の中でも、特に抜きがちなのが”お米“です。

しかし、お米が便秘にもダイエットにも一番良いのです。

お米には、水分がたくさん含まれています。また、野菜などに含まれる水分はほとんどが小腸までしか届かず、大腸にまで運ぶことが出来ません。

その点、お米は大腸まで水分を運ぶことが出来るのです。なので、硬くて排出しにくい便をスムーズに出す効果があります。

5・ 肉を食べる時の注意点。

煮物などに使う薄切り肉、すき焼きやしゃぶしゃぶなどは野菜も多く摂取でき、噛み砕くのも簡単なので消化不良にはなりませんが、ステーキや焼肉といった厚みのある肉類を慢性的に便秘の人が食べると消化不良を起こします。

なので、それらを食べるときは”汁物を一緒に摂ること”・”野菜を多く摂取する”ようにしましょう。

6・ よく噛むこと。

便秘が酷い人ほど腸の働きが弱いので、少しでも消化しやすくする為にはよく噛んで食べてあげることです。そうすると消化しやすく、便を出しやすく出来ます。

7・ 2種類の食物繊維をバランスよく摂る。

食物繊維には、不溶性水溶性の2種類があります。

食物繊維だからといって、不溶性食物繊維(芋類やキノコ類など)ばかり摂ると便が硬くなり、便秘が悪化します。
水溶性食物繊維(主に海藻類)もきちんと摂取しなければなりません。比率としては、不溶性2に対して水溶性1です。
例外的に、不溶性・水溶性両方の食物繊維を含む食品があります。それは、”納豆”です。
納豆は、素晴らしい食品です‼︎

ダイエットや美容・健康だけでなく便秘にも効果的なのです。

私も便秘の為にいろんな事をしましたが、1番効果があったのが納豆です。

今まで1週間以上便秘で悩まされることが多々ありましたが、毎日1パック食べるようになってからは長くても2日程の便秘で済むようになりました。オススメの食品です‼︎

大切なのは「食事のバランス」

色々なことを書きましたが、行き着くところはやはり”食事のバランス“です。
便秘に良いとされる食べ物を食べたり運動をしたとしても、バランスが悪ければ効果はありません。
食事バランスを考えた上で、良いとされる物を上手に組み合わせることが一番大切なのです。

有酸素運動は便秘改善にも効果的

副交感神経を高め整腸作用

人間は、年齢重ねるにつれ筋肉が減ります。また、運動不足の人も多くなります。これらは、便秘の原因にも繋がるのです。

便を出すとき腹筋を使います。
その腹筋が少ない人は便をうまく排出することが出来ないのです。
だからといって、それまで何もしていなかった人が筋肉をつけようと急に腹筋運動をすると逆効果です。筋肉になり余計に出しにくくなります。

便秘解消にオススメの運動はウォーキングです。
有酸素運動には副交感神経の働きを高める効果があります。

その為、腸の動きを整え、便秘改善へと導いてくれます。
ウォーキング以外では、腰周りをねじったりお腹周りを意識して使うエクササイズが良いです。

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便秘にも様々な原因と様々な種類があり、人それぞれに対処方法は違います。
一度自分の食生活や生活習慣を見直したうえで、自分に合った便秘解消法を取り入れていきましょう。

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