便秘の改善には善玉菌と悪玉菌のバランスが大切

菌を知って便秘を解消

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今回は菌と便秘について書きたいと思います。

菌にも便秘にも興味が無い方でも「ビフィズス菌」など名前ぐらいは耳にしたことがあるはず。

人の腸の中には500〜1000兆個の菌がいると言われ、その総量はなんと1.5kgにもなるそうです。

この腸内細菌は、便秘や肌質をはじめ、体調・体質を左右するとても重要な存在です。

そこで今回は便秘に影響を与える「食生活」と「腸内細菌」の関係にクローズアップしていきます。

善玉菌と悪玉菌

菌には大きく分けて”悪玉菌”と”善玉菌”があります。

善玉菌

腸に存在する善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌です。

乳酸菌腸の働きを活発にして、消化吸収をたすけます。

また、免疫力を高める効果もあります。
(納豆やぬか漬け・キムチといった発酵食品に多く含まれている。)

ビフィズス菌は、大腸の調整役。
ビタミンを作ったり、有害物質を抑える効果があります。美容・健康の要になる大切な菌です。
(ヨーグルトやチーズといった乳製品に多く含まれている。)

悪玉菌

悪玉菌は、大腸菌とウェルシュ菌です。
大腸菌は増えすぎると腸の動きが悪くなります。一方で強い外敵菌をやっつける用心棒でもあります。

ウェルシュ菌大腸の中のものを腐らせ、発ガン物質や有害物質を作ります。
この菌が増えると、便はとても臭くなります。

この4種類の菌のバランスが、便秘に大きく関係してきます。

大事なのは善玉菌と悪玉菌のバランス

善玉菌が増えれば腸の調子が良くなります = 便秘になりにくく、免疫力が高く脳も体も元気。

悪玉菌が増えれば腸の調子が悪くなります = 便秘になりやすい、脳も体も弱り免疫力がない。

では、「悪玉菌は必要ない?!」のかと言うと、そういう訳ではありません。
悪玉菌は、外敵菌から腸を守るという大きな役割があるのです。
善玉菌と悪玉菌。この2種類の菌のバランスが重要なのです。

理想的な状態は、 ”菌全体の総量が多く、菌全体の約7割が善玉菌、残りの3割は悪玉菌”です。

腸内細菌のバランスは、食べものやストレスですぐに変化します。

不健康な生活をしている人は菌の量が少なく、また、善玉菌より悪玉菌の量が多いことで腸の状態が悪く、便秘になりやすい体になります。
便秘以外にも脳の働きが悪くなったり、疲れやすいカラダになります。

規則正しい生活・食事のバランス・ストレスを溜め込まないこと が、悪玉菌と善玉菌をバランス良く保つ鍵となります。

では、食事にしぼって、どのようにすれば善玉菌を増やす事がでできるのか。あるいは、菌全体を増やし悪玉菌と善玉菌をバランス良く保つ事が出来るのでしょうか?

便秘に悩む人が増えている

繰り返しになりますが、食生活の乱れは腸内細菌のバランスを崩し、ひいては便秘(だけでなく肌荒れや体調不良などなど)の原因となります。

特にダイエット中の女性に多いのが、カロリーの摂取量を気にしすぎて野菜中心の食生活だったり、ヨーグルトばかり食べるといった偏った食生活。

最近では女性だけでなく男性や子供でも、健康の為といって栄養をサプリメントで補う・忙しいからとコンビニ食ばかり食べている・肉やパン・炭水化物が中心になっている など、バランスの悪い食事が原因で善玉菌が少なかったり、腸内細菌の総量が少ない人が多くなっています。

食生活と腸内細菌に見る便秘解消法

野菜中心の食生活の人

善玉菌と悪玉菌のバランスは良いのですが、脂肪分不足の為に体力・筋力が低下。便を出す時の力も不足します。
肉類もきちんと食べて力をつけましょう。

魚中心の食生活の人

善玉菌と悪玉菌のバランスは良いですが、菌全体の量がやや少ないです。
炭水化物もきちんと摂取するようにして下さい。

ヨーグルトを食事代わりにする人

善玉菌が異常に多いが全体の菌が少な過ぎます。
お腹が減りやすく、栄養不足のため過食に走る恐れも! また、体力もありません。
ヨーグルトを食べなければ、悪玉菌が一気に増えてしまう体になります。
ヨーグルトはせめて一日一回にして、ご飯や野菜・魚・肉などきちんとした食事を摂りましょう。

肉をよく食べる人

悪玉菌が多いので便が臭く、ガスも出やすい、免疫力も低下。
もちろん善玉菌も少ないので便秘にもなりやすいです。
炭水化物を含む野菜などを摂るようにしましょう。

パンをよく食べる人

悪玉菌と善玉菌が半分ずつくらいであり、お米を主食にしている人よりも善玉菌が少ない状態です。
善玉菌を増やす為には、主食はお米を食べる。パン食の日を減らすように心がけると良いです。

サプリメントばかり飲む人

菌全体もかなり少ない。また、善玉菌もとても少ないです。
食べ物が少なく、サプリで補い過ぎると精神的にも不安定になり、便ももちろん少ないです。
炭水化物・タンパク質・脂肪分など食事で補うようにしましょう。

コンビニ食やファーストフードを良く食べる人

善玉菌はほぼ消滅。悪玉菌も少ないです。
食品添加物や高濃度塩分、防腐剤、殺菌剤などが入った食品は高コレストロールや糖尿病になりやすい。また、免疫力も低下。
便も硬くコロコロしたものしかでなくなり、便秘になりがち。
ビタミンやミネラル、食物繊維の豊富な料理を作って食べましょう。

体の異変を感じたら早めに対処

日々の食生活に足りない物をきちんと把握して、栄養を考えた料理を食べなければ善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れたり菌の量が少なくなり、便秘になりやすくなります。

少しでも「体の調子がおかしいな。」、「少し便のでが悪いな。」などと思ったときは、一度生活習慣を見直してみましょう。

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少しの変化でも体の異変に気づいてあげ、早めに対処してあげましょう。
そうすると、酷い便秘になる前に改善することが出来ます。