有酸素運動ダイエットを効果的にする「筋トレ」

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動

ダイエットの為に運動や筋トレを始めようとすると、必ず「有酸素運動」とか 「無酸素運動」という言葉を耳にすると思います。
『ダイエットの為には有酸素運動をして脂肪燃焼しよう!』とか、
『ダイエットのために、無酸素運動で代謝を良くしよう!』とか。

結局どっちをしたらいいの? なんだか面倒くさそう。と悩んでしまう人もいるのでは?

今回2つの運動の違いを詳しくまとめてみました。

読むのが面倒な人は、一番下の「まとめ」だけでも読んでみてください。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動

有酸素運動と無酸素運動のシンプルな違いは、「運動しながら呼吸しているかどうか」です。

有酸素運動の代表的なものといえばウォーキングヨガジョギング、かるいランニング水泳などです。

しっかりと呼吸しながら運動することで、体内に酸素が行き渡り、脂肪を燃焼し、エネルギーへと変えてくれます。

しかし、たとえばウォーキングでも、息切れしてきてしっかりと呼吸できなくなってくると、体に酸素が行き渡らず無酸素運動となってしまいます。

無酸素運動

無酸素運動は簡単にいうと筋トレです。
酸素を体に取り込まずにおこなう運動なので脂肪は全く燃焼しませんが、体の代謝機能を上げることで”痩せやすい体”になります。
また、筋トレを行うと成長ホルモンなどが分泌され 脂肪を分解してくれます
(詳しくは下のほうで書きます)。

有酸素運動の効果

有酸素運動は脂肪を燃焼させる

有酸素運動は、しっかりと呼吸し体内に酸素を行き渡らせることで、体についた脂肪を燃焼させる
効果があります。
(その他には、コレステロール値の減少、高血圧・糖尿病などの予防など。)

日頃、あまり運動をしていない人はまず有酸素運動から始めると良いでしょう。
全く運動をしていなかった人が、急にきつい運動を始めると怪我をする危険があったり、続かなかったりするので,最初はウォーキングなど無理のない 運動から始めると良いです。

有酸素運動の効果が出るには20分必要

大切な注意点が1つあります。

有酸素運動で脂肪が燃え始めるのは、運動し始めてから20分経過してか らです。 それまで
は糖質を消費してエネルギーに変えている
ので脂肪は減りません。
きちんと脂肪燃焼効果を得るためには、少なくとも20分以上運動するように気をつけましょう。

有酸素運動を朝食前に行うと効果が早くなる

糖質は食事から摂取されるものなので、朝食前は体内の糖質も少ない状態です。
寝起きの体は脱水状態ですので、まず トイレを済ませる・きちんと水分補給をする。
その上で、朝食前に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼までにかかる時間が短くて済み効率的です。

「朝が弱い人」は気をつけて

ただし、糖質が少ない = 低血糖状態 なので、めまいなどが起きやすい危険もあります。
朝は通勤の車などで交通量も多いので、どうしてもボーっとしてしまう人は特に要注意。

そういった方は、野菜ジュースや飴など、少しお腹に入れてから行うようにしましょう。

無酸素運動の効果

有酸素運動に対して、無酸素運動は呼吸をせずに行う運動。主に筋トレなど瞬発力が必要なものです。
重いものを持ち上げるとき、全力で走るとき。息をとめて力を振り絞っていますよね?
それが無酸素運動です。

筋トレをすることで有酸素運動が効率的に

筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が大きくなると、自然と消費されるカロリーも増えます。つまり「やせやすい体質」になります。

http://beauty-health.xyz/thighs/

筋肉がつかなくても代謝アップ

基礎代謝が向上するのは筋肉がついてからの話ですが、それだけではありません。

筋トレをすると「アドレナリン」という代謝を上げるホルモンが分泌されるので、筋肉がつく・つかないに関わらず、すぐに代謝が高い状態になり、数時間〜最大48時間はこの状態が続くと言われています。

また、筋トレ後は「いつもより多く脂肪を使って体を動かすエネルギーにしている」ことも分かっています。

代謝が高い=消費するカロリー量も増える + 脂肪を割増で消費してくれる なので、ダイエットに効果があるのは言うまでもありません。

有酸素運動が効率的に!

アドレナリンは代謝を上げるだけでなく脂肪を分解する効果もあるのですが、筋トレをすると「脂肪を分解する最も強力なホルモン」と呼ばれる成長ホルモンも分泌されます。

分解された脂肪は、エネルギーとして使われるのを待ちながら血液中でスタンバイします。
この状態で有酸素運動をすることで、効率的に脂肪を燃焼することができるのです。

【まとめ】筋トレをしてから有酸素運動をすることで効率的なダイエット

まとめてみると、

1・筋トレ(無酸素運動)をすることで代謝アップ ・ 脂肪を燃焼しやすい体にする

2・その状態で有酸素運動をすることにより脂肪を効率的にしっかりと燃焼する

3・運動が終わったらしっかりとストレッチをして、疲れをほぐしてあげる。

この流れが、最もダイエットに効率的な運動だと言えます。

運動をする時間の目安としては、

筋トレを10分 ・ 有酸素運動を40〜60分 ・ ストレッチ10分 ぐらいが丁度良いと思います。

ウォーキングのあとはストレッチ

運動は無理のない範囲で。「続けること」が大事

冒頭にも書きましたが、今まで運動をしてこなかった人がいきなり筋トレも有酸素運動も始めるのは体に負担がかかります。

最初から両方行うよりも、まずは有酸素運動だけで脂肪を減らす、体が慣れてきたら無酸素運動も取り入れる。 とした方が効果も得やすく、リバウンドもしにくいです。

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運動中の水分補給と、運動後のストレッチだけは忘れないようにしましょう。

何より大切なのは「続けること」です。
毎日でなくても、運動は1日おき・週に3日 など、自分の続けられる範囲で、き
ちんと続けられるダイエットを行いましょう。

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