外食する機会が多い人・外食が続くときの対処法

どうしても外食が続くときの対処法

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ダイエット中であるか否かに限らず、食事はなるべく自炊する方が美容や健康のためにも良いですが、仕事(接待・打ち合わせ・飲み会)や懇親会・打ち上げなどで、ダイエットしているのにどうしても外食が多い!という方もいるでしょう。

今回は、そんなときの対処法を書いていきます。(うまい断り方などではありません。)

自分が料理を選べる立場にいるとき。

1、洋食や中華より、和食を選ぶ

洋食や中華料理は、和食に比べて油を使う量が多いので当然高カロリーになりがちです。

また、食べ慣れていない為、胃にかかる負担も大きく、消化不良を起こしやすくなります。

消化不良を起こすと栄養が十分に吸収できない = 代謝が悪くなる = 太りやすくなります。
和食の場合、あっさりとした味付多く低カロリー。そして、昔から食べ慣れているので消化しやすく、栄養もきちんと摂取できるので太りにくいのです。
脂身の少ない肉を使っているお店なら良いのですが、そうでない場合は肉料理より魚、豆腐や野菜料理を心がけて摂るようにしましょう。
同じ食材を使った料理では、揚げ物や炒め物より蒸し物や煮物、焼き物を選びましょう。

2、太りにくいのは「単品で注文」よりコースや定食

単品でお料理を頼んでいくと、内容(食材や調理法)が偏りやすく、栄養のバランスがうまくとれません。
定食・コースより単品で選ぶ方が低カロリーだったとしても、栄養バランスが悪いと体は栄養不足となり、かえって太る原因となります。

また、単品は腹持ちが悪くすぐにお腹が減ってしまい、余計な間食をしてしまいがちです。
品数の多い定食やコースを選び、栄養をできるだけバランスよく摂取するようにしましょう。

特に丼ものや麺類は、糖質に偏りやすく、高カロリーなものが多いので要注意です。

3、単品ものなら具の多いものを選ぶ

外食で単品料理をいくつか注文する時は、なるべく具の種類が多いものを選ぶようにします。

または、おひたしや和え物などといった野菜料理を1品加えて、野菜不足を補うなど工夫をしましょう。
なるべく使っている食材が分かるものを選び、食品の数を多くする、 全体のバランスを考えて注文すると、糖質や脂質に偏らなくて済みます。

少しでも太りにくくする為の外食の食べ方

1、食べる前に、自分が食べる量を決めておく

外食で1番おかしがちな失敗が「食べ過ぎる」ことです。
定食など、1人1膳のものは出てきたままに食べてしまい、エネルギー過多になることが多いです。

食べ過ぎないためには、

・食べ始める前に総量を見て、余計と思われる分を先に除けてしまう。(誰かに食べてもらう等)

・ご飯は最初から軽めにしてもらう様に頼む

など工夫をして食べ過ぎを防ぎましょう。

一皿を分け合うときも、「1口だけ」、「2個まで」、と自分で食べる量をあらかじめ決めてから取り皿にのせ、おかわりをしない様に心がけましょう。
食べる前に決めておくことで、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

量を決めず食べるとセーブが効かなくなり、「これぐらい良いか」と結局食べ過ぎてしまうことになるので注意しましょう。

2、不足しがちな野菜は家の食事で補う

いくら栄養バランスに気をつけても、外食は野菜不足になります。
外食すると分かっている場合は、家での食事は野菜を積極的に取り入れ、1日トータルの栄養バランスを考えて食べましょう。
昼も夜も外食せざるを得ない場合は、 栄養補助食品 などで不足しがちな栄養を補う工夫が必要です。

3、外食を楽しむ

いやいや食事していると、栄養の吸収率は下がりストレスが溜まり、かえって太りやすくなります。

しゃべる・笑う・よく噛む それだけでも思いのほかカロリーを消化します。

そのあたりは以前の記事でまとめたので、そちらをどうぞ。

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ダイエットに大切なのはカロリーよりも「栄養バランス」

工夫して足りない物を補うことでダイエット中でも太りにくい外食が出来ます。逆に、何も考えずに食べると栄養不足で太ったり、便秘になる恐れがあるので注意しましょう。

頻繁に外食をしなけれならない人は、食べ方や選び方などを工夫して太らないようにする必要があります。
その時、その時にあった食べ方や選び方を身につけておきましょう。