太ももとお尻を引き締めて、美脚&キレイなヒップラインを手に入れる

太ももとお尻のエクササイズ

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女性なら誰でも憧れる、プリッと引き上がったヒップすらっと長くて細い綺麗な脚

この2つを手に入れる為に必要になるのが「筋肉」です。
年齢に関わらず、然るべきところに然べき筋肉がついていればお尻と脚は美しくなれます。もしくは、美しさをキープできます。

例えば、太ももには体の中でもっとも大きな面積を占める筋肉が備わっています。
なので、大きなパワーを潜めている反面、年齢と共に衰えが目立ちやすい部位。
つまり、意識的にキープすることが引き締まった美脚づくりのキーポイントになるというわけです。

続いてヒップ。お尻の筋肉(=大臀筋・だいでんきん)もまた大きな筋肉です。
しっかり筋肉がついていて脂肪が少ないというのが理想のお尻。プリっと引き上がったヒップラインは、いってみれば大臀筋の贈り物。

ところが、無理なダイエットや運動不足でお尻の筋肉が衰え、さらにその上に脂肪が蓄積されてしまうと、重力に屈してだらんと脂肪が垂れ下がり、お尻と脚の境目はどこ? という状態になります。

20代だからまだ早い? 40代だからもう遅い?

いいえ。エクササイズの成果はやった分だけ等しく訪れます。

逆を言えば、やらなければたとえ年齢が若くても劣化する一方です。
では、どの筋肉を鍛えると美しいヒップや美脚が手に入るのかを見ていきましょう。

美脚を手に入れるために必要な筋肉と鍛え方

1.太ももの内側を引き締める ~内転筋のエクササイズ

内転筋とは長内転筋、短内転筋、大内転筋など内もものある大小複数の筋肉の総称で、太ももを内側に引き寄せたときに働く筋肉です。

日常生活であまり使われない筋肉 = 一番たるみやすい部分。
歩くときプルプルとお肉が揺れる ショートパンツからお肉がはみでるなどの原因は、この部分に十分な筋肉がついていないことです。

内ももに筋肉をつけることで太ももに隙間ができ、細くなります。
また、つきにくい筋肉ほど鍛えると新陳代謝アップします。(=やせやすい体質になる)

内ももを鍛えるエクササイズ

ゴムボールや雑誌などを太ももで力強く挟んで10秒キープ。
少し緩めて再び力強く挟むを繰り返す。
これを座っている時や立っている時に行いましょう。

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2.太ももの前側を引き締める ~大腿四頭筋のエクササイズ

4つの筋肉から構成されている太ももの前の筋肉のことです。
ヒザの骨がお肉で覆われて見えないといった人は、大腿四頭筋の筋肉が少ないからです。

この部分を鍛えることで、太ももが持ち上げられ、隠れていた膝がでてきます。また、膝の位置が高く見えるので脚長効果も。

太もも(前)のエクササイズ

スクワットや踏み台の上り下りといったエクササイズをしましょう。
また、普段でもエスカレーターに頼らず、階段を利用するように心がけましょう。

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3.太ももの後ろを引き締める ~ハムストリングのエクササイズ

ハムストリングとは太ももの裏にある筋肉群の総称。

先ほどの内転筋(内もも)と同じく、ハムストリングも日常生活ではあまり使われないため、たるみやすい部分です。
また、ハムストリングがたるむとお尻もたるみやすくなってしまいます。

ハムストリングの筋肉をつけることで、お尻から太もものラインが美しく若々しく見えます。とくにショートパンツやビキニを着たときの後ろ姿が◎

太ももの後ろを鍛えるエクササイズ

膝を曲げて、脚を後ろに持っていくことでハムストリングは鍛えられます。これを用いた2つのエクササイズを紹介します。

エクササイズ・1

四つん這いになって、片足を真っ直ぐに伸ばし(床と平行となるように)、そこから膝を90度に曲げます。
90度に膝を曲げた状態で真上へプッシュします。10回×3セット。
反対側の足も同様に。

エクササイズ・2

壁に手を当てて立ち、ヒザを90度に曲げます。
膝を曲げた状態のまま、かかとをお尻につけるようなイメージで、脚を前から後ろへと蹴り上げます。
勢いよくすると腰などを痛めるのでゆっくり行いましょう。
これを10回×3セット。

立体的で美しいヒップラインを手に入れる為の筋肉とエクササイズ

4.ヒップラインをひきしめる ~大臀筋のエクササイズ

大臀筋はお尻を広く覆う筋肉のことです。
2本の脚で立ったり歩いたりするのに不可欠で、ヒップラインの最大の決め手となる筋肉です。
ダラ〜ンとしたお尻やペタンコなお尻の人は、この大臀筋の筋肉が衰えてしまい、その上から蓄えられた脂肪が下垂してしまっているのです。

筋肉をつけて、必要最小限の脂肪がついているのが理想のヒップ。そうなることで脚も長く見えます。

大でん筋のエクササイズ

エクササイズ・1

立った状態でゴムボールを股で力強く挟み、お尻の穴をキュッと閉めつけて30秒キープする。
これをくり返し行います。

エクササイズ・2 :ヒップリフト

ヒザを立てて仰向けに寝転がります。
お尻を床から浮かし、お腹からヒザまでが真っ直ぐ水平になるようにします。そこで5秒キープ。
このとき、お尻に思いっきり力を入れて下さい。これを10回×2~3セット。

5.中臀筋を鍛える

中臀筋はお尻の横にある筋肉です。
ほとんどは大臀筋の下に隠れていますが、骨盤と太ももをつなぎ、美脚にも関わる重要な筋肉です。

オススメのエクササイズ

床に四つん這いになり、片足を床と平行になるように上げます。
そのまま脚を右・左と大きく左右に動かします。これを10回×3セット。
片足ずつ行いましょう。

最近自分で試してみた中で、一番おすすめなのはスクワットです!

アメリカで流行っていた「30日スクワット」のやり方で試してみましたが、予想以上に効果が出たのでオススメです。

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以上5つの筋肉を鍛えることで、綺麗なヒップと美脚を手に入れることができます。

1度に全部行うのは難しくても、自分に必要な筋肉から鍛えて美脚&ハリのあるヒップラインを手に入れましょう。