ウォーキングダイエットで効果的にやせる為に気をつけること

ダイエット初心者にはウォーキングがおすすめ

ウォーキングダイエット

ダイエットしよう! とウォーキングを始める人は多いと思います。

ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果血行が良くなる効果が期待できますし、
難しい技術や器具も必要なく、関節や筋肉への負担も少ないので、運動が苦手な方でも続けやすいです。

しかし、何も考えずにひたすら歩いていても何の効果もありません。足が疲れるだけです。

正しいウォーキングを身に付けるとダイエットだけではなく、美容・健康面においてもたくさんのメリットがあります。

効果的にダイエット効果を得るためにも、正しいウォーキング歩法を身につけてください。

ダイエット効果を得るための正しいウォーキングの歩き方

1・ウォーキングは姿勢良く!

【基本の姿勢】

壁にかかと・お尻・肩・頭を付けます。あごは引いて下さい。
これがウォーキングをするときの基本姿勢です。

歩いていると、特に肩が前に出て猫背ぎみになるので、肩は後ろに落とす感じを意識して歩きましょう。

2・腕を大きくふって歩く

こぶしを軽く握り、90度に腕を曲げて大きく振りながら歩きます。

肩甲骨が動いているのを意識すると良いです。

また、脇をキュッとしめて歩くことで、二の腕と背中を引き締めることも出来ます。

二の腕のたるみ・背中の肉がはみでる という人には、おすすめです。

3・大股でリズミカルに歩く

ウォーキングの歩幅は「 身長×0.45が目標 」と言われています。
計算してみると、結構大またになると思います。

歩く早さは「 息がはずむ程度 」に。心拍数を上げることを意識して。
有酸素運動なので、呼吸が乱れてしまっては意味が無いですが、のんびり歩いてもいけません。
リズミカルに素早く歩きましょう。

4・足の運び: つま先で蹴って かかとで着地

つま先(特に親指を意識して)で地面を蹴る・踵から着地する
ここで一番注意してほしいのは、「つま先で蹴る」という部分です。

つま先で蹴っているつもりでも、意外とつま先の一歩手前で蹴って歩いていることが多いのです。

そうすると、本来使わなくてもよいふくらはぎの筋肉を使ってしまい、足が太くなる原因になります。

この歩き方をマスターすると自然とお尻とお腹に力が入り、下腹部やヒップアップにも効果的です。

5・歩く時間を決める

有酸素運動は開始20分ごろから脂肪燃焼が始まると言われています。
もちろん、慣れてきたら20分以上は歩いたほうがいいでしょうが、最初から無理して歩くのはおすすめできません。
最初は5分や10分でも良いので、少しずつ体を慣らしていく方が良いです。

逆に、慣れてきたらどんどん歩きたくなってきますが、ウォーキングは長くても1時間以内にしましょう。
長時間歩いていると、関節に負担が掛かり過ぎたり、筋肉の衰えにつながります。

私も最初は短時間から始めて、慣れるごとに10分増やし、最終的には1時間で6kmを週5日歩く様にしました。

6・ウォーキングシューズは必要

普通の運動靴やスニーカーでウォーキングすると、関節や膝への負担が大きくなり、足も痛くなりやすいです。
専用のウォーキングシューズは絶対に用意したほうが良いです。

また、メーカーによっては「消費カロリーを増やすシューズ」や「ヒップアップ効果がシューズ」ものなど、色々ありますので
自分にあった靴を選んでください。

買うときのポイントとして「足のサイズよりも0.5〜1センチ大きいもの」が歩きやすいです。

7・重心の掛け方に気をつける

重心の掛け方にも注意しなければなりません。

重心が歪んでいると足が太くなるだけでなく、骨盤の歪みや骨盤が広がる原因に繋がります。

これは知り合いの靴の修理屋さんに聞いた話ですが、ほとんどの人は外側に重心がかかっているそうです。

外側に重心がかかると、ふくらはぎの外側に筋肉がつき足が太くなるだけでなく足の形も悪くなります。

内側に重心をかけるように意識して日頃から歩くようにしましょう。

8ウォーキングのときは腹式呼吸で。

大きく鼻から吸って、口から吐く。

吸った時は肋骨が開きお腹が出ます。吐いた時に肋骨が閉まりお腹もひっこみます。

しかし、歩き方を身につけるだけでも初めは大変なので、腹式呼吸は歩き方をマスターしてからで良いでしょう。
一つずつ身につけていけば良いのです。

9・水分補給・ストレッチを忘れずに!!

ウォーキングが終わったら、しっかりと足をマッサージしてあげるのを忘れずに。
疲れが残りにくくなり、むくみ予防・美脚効果にも◎です。

また、脱水症状にならないように、ウォーキング中の水分補給はしっかりと行うように気をつけましょう。

何事もまずは「続けること」が大切です

毎日歩かなくても良いので、週に2回歩く、3回歩く など自分で決めて、続ける努力をしましょう。
少しずつでも、積み重なっていけば次第に効果は表れてきます。

ウォーキングダイエットは効果が出るのに少し時間がかかりますが、ダイエット効果が出るまでにも肌や髪ツヤに変化が見られるはずです。

健康的なダイエットめざして頑張りましょう!