今話題の「30日スクワットチャレンジ」を実践してみました。
「30日スクワットチャレンジ」とは、アメリカで大人気を博した ”回数を増やしながら30日間スクワットすることで劇的にヒップが上がる ”という「ヒップアップ効果大」と言われているスクワットです。
３０日間のスクワット スケジュールはこのような感じです。（クリックで拡大します）
ハードバージョンもあります。
『本当にこんな短期間でヒップアップ効果が得られるのか？』と思いながら実際に挑戦してみました。
ちなみに、私は1日目30回からスタートし、回数を増やしながら最後の30日目には300回のスクワットをする”ハードversion”の方でチャレンジしました。
では、実際やってみた結果や注意点など分かったことを詳しく紹介していきます。
30日スクワットチャレンジで得た効果
1，ヒップが上がった
スクワットをして10日目くらいから徐々にヒップが上がったと自分で実感してきました。
まず、ヒップに丸みがつき、お尻の横の部分に少し凹みができてきて、筋肉がついているのが分かるようになりました。
ヒップが上がったことで、後ろから見たら以前より足が長く見えるようになり、パンツを履いた時のラインも以前より綺麗になりました。
一番ヒップが上がったと分かったのは、横から自分を見たときです。
今までは、頭から足まで真っ直ぐのラインだったのがヒップが上がったことで、S字ラインになりました。
ただし、よく見られる外国人のビフォーアフターの様なヒップの上がり方はしません。
日本人と外国人とでは、骨格や筋肉の作りが違う為あのような上がり方はほとんどの方が無理だと思います。
ちなみに第三者から「ヒップが上がったね」と言われたのは、スクワットをして2週間以上経過してからでした。
2， 膝の位置が上がり、脚長効果。
これは、自分で気付いたのではなく親から言われて気づいたことです。
久々に会ったときに「膝の位置上がってない？何かしてる？」と言われ昔の写真を見ると「あ、本当だ！」と実感しました。
スクワットをすることで太ももに筋肉がつき、今まで下にあった脂肪が上へ持ち上げられたことで膝の位置が上がり、脚が長く見えるようになったのです。
同じ脚の長さでも膝上より膝下が長い人の方が脚は長く見えます。
よく「外国人は脚が長い」と言いますが、これは外国人の脚は膝下が長いからです。
3，ふくらはぎが細くなった。
30日スクワットを始めたときと終了後を比べると、ふくらはぎが1．5cm細くなりました。
「もしかしたら太くなるのでは？」と少し心配していたのですが、引き締まったお陰で細くなることができました。
ちなみに、ふくらはぎの位置も上がったのでメリハリのある脚になりました。
4，太ももの内側＆うしろ側に変化！
太ももを引き締めるのにもっとも難しいのが、内ももと後ろももです。
スクワットをする前からこの2箇所が引き締まるように筋トレなどをしていましたが、少～しずつしか効果が得られませんでした。
それが、スクワットでは思いのほか早く効果を得ることができました。
歩くとプルプルと揺れる内ももや後ろのももがあまり揺れなくなりました。
しかし、太もものサイズは2cm程サイズアップ。何故なら、今までは下にあった脂肪が引き上げられたからです。
太ももが持ち上がった分サイズアップしますが、見た目はスッキリしました。
パンツがきつくなったということもありません。
ただし、初めの1週間～2週間程は「太ももが太くなった」と感じます。
それは、筋肉痛などによって水分が蓄えられるからです。
しかし徐々に筋肉痛もなくなり、溜まっていた水分も抜けてくるので、気にせずに続けるようにしましょう。
5. 背中とお腹が引き締まった。
スクワットは下半身だけでなく、上半身も鍛えることができます。
特に、背中は以前よりも筋肉がつき硬くなりました。
また、私はお腹に力をいれながらスクワットをしていたので前よりも縦に筋が入りました。
やり方次第では腕も鍛えることができます。
ダンベルを持ってスクワットしたり、ゴムボールを両手で力いっぱい押し合いながら行ったりと、方法はさまざまです。
6，見た目が細くなる。
下半身、上半身ともに引き締まったお陰で見た目は細くなりましたが、体重は始めた時と同じです。
一時1kg〜2kg増えた時がありましたが、目に見えて筋肉が増えていると実感していたので気にしませんでした。
それに、新しいエクササイズを取り入れた時はいつも体重が増えてから、減っていきます。
実際、体重が増えても気にせずにそのまま続けていると、やがて元の体重に戻りました。
「同じ体重なのにスクワットをする前より痩せて見える」ということは、脂肪が減って筋肉がついたからです。
ですので、食べ過ぎや便秘などでない限り、多少体重が増えても心配ありません。
３０日スクワットチャレンジで効果を得る為に注意するべきこと
正しいスクワットができているかどうかで効果が大きく変わります。
やり方を間違えてしまうと効果が得られなかった 、 脚に変な筋肉がついてしまった という結果になる恐れもあり得ます。
正しいスクワットを身につけてから、３０日スクワットチャレンジを始めるようにしましょう。
ダイエットに効く正しいスクワットのやり方
１・ 足を肩幅に開いて、足を少し外側に向ける。
２・ 姿勢を正して、お尻を後ろに突き出す。
３・ ヒザをゆっくり曲げ、お尻が床と平行になるまで腰を下ろす。(空気いすのイメージ)
４・ ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻る。
(注意点)
・お尻を上げたときに膝は伸ばしきらず、少し曲がった状態にして再びお尻を下ろしていく。
・膝が足の指より前に出ないように注意。
・お尻は絶対に突き出す。
・背中を丸めない。
・重心を真ん中にする。
・腕は自分のやりやすい位置で構いません。ただし、手で勢いをつけるスクワットはNG！
・スクワットの前後には必ずストレッチ！
足の裏にかかる重心が外側だったり内側だったりすると、どちらか片側にばかり筋肉がついてしまい、もう片側に筋肉がつかない = バランスの悪い筋肉のつき方 になります。
例えば、太ももの外側ばかりが筋肉痛になるという場合は外側に重心がかかってしまっている状態なので注意しなくてはなりません。
無理せず自分のペースで行う
この「30日スクワットチャレンジ」は続けてスクワットしなくても効果は得られます。
30日目には250回または300回しなくてはいけないのに、最初からハードなことをすると続きません。
私の場合は、
10回スクワット➙10秒休む➙再び10回スクワット・・・ を5回繰り返して１セット（５０回） として、朝１セット・夕方１セット・夜１セット（１日トータルでみると１５０回）のように小分けにしていました。
普段あまり運動していない状態で一度に１５０回もスクワットしたら膝を故障しかねません。
無理しても、逆に効果が薄れる or 膝を傷めてしまって本末転倒です。
自分が行えるペースで続けるようにしましょう。
また、当初は筋肉痛になると思います。その時は筋肉痛が引くまで休憩しましょう。
30日で達成できなくても効果は同じように得られます。
30日スクワットチャレンジ終了後
無事30日スクワットチャレンジを終了しましたが、このまま辞めてしまったら筋肉はすぐに落ちて元の体型に戻ります。
筋肉がつくスピードが早いほど、筋肉が落ちるスピードも早くなります。
なので、時間があればたとえ少しの回数でもスクワットをするようにしています。
そのお陰で更にヒップが上がり、食べ過ぎて体重が増えるといったことも無くなりました。
太ももの筋肉は体の中で一番大きい筋肉なので、鍛えれば自動的に代謝がアップ ＝ 痩せやすく太りにくい体になるからです。
３０日スクワットチャレンジ まとめ
人によって差が出ると思いますが、やり方さえ間違えなければヒップだけでなく全身を引き締める効果が得られると思います。
スクワットを250回？300回？無理無理！！ と思われるかもしれませんが、やってみると案外クリアできます。興味のある方は一度チャレンジするのをオススメします。
p.s.
「30日スクワットしたけど失敗した！ 太った 効果がなかった！」 という人の意見を聞き、間違いやすい点をもう1度まとめました。
良ければ参考にしてください → 「30日スクワットを失敗しない為の３つのポイント」
